Å ha et sunt kosthold er en viktig del av å opprettholde god helse og forebygge sykdom. Her er noen enkle tips for å forbedre kostholdet ditt.
1. Spis variert og sakte
Inkluder et bredt utvalg av matvarer fra alle de ulike matvaregruppene, som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteinkilder og meieriprodukter eller alternative plantebaserte alternativer. Dette sikrer at du får et bredt spekter av næringsstoffer. I tillegg er tempoet du spiser i avgjørende for hvor mye du spiser. Det tar omtrent 20 minutter før hjernen mottar signaler om at du har spist og blir mett. Dette kan være nyttig å tenke over dersom du ønsker å gå ned i vekt.
2. Øk inntaket av frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker bør utgjøre en betydelig del av kostholdet ditt. De er rike på vitaminer, mineraler og kostfiber. Prøv å få i deg forskjellige farger og varianter for å sikre et bredt spekter av næringsstoffer.
3. Fullkornsprodukter
Fullkorn er en betegnelse som brukes for å beskrive kornprodukter laget av hele korn. Hele korn inneholder alle deler av kornet, inkludert skallet, kli og kimen. Dette skiller seg fra raffinerte kornprodukter hvor deler av kornet fjernes under produksjonsprosessen.
Å inkludere hele korn i kosten er gunstig fordi de er næringsrike og rike på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Fiber i fullkorn bidrar til å fremme fordøyelsen og kan bidra til å redusere risikoen for visse sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og noen former for kreft.
Bytt ut raffinerte kornprodukter som hvitt brød, pasta og ris med fullkornsvarianter som fullkornbrød, fullkornspasta, brun ris, havregryn og quinoa.
4. Øk proteininntaket
Proteiner er grunnleggende byggesteiner i kroppens celler, vev og organer og spiller en viktig rolle i å vedlikeholde og bevare en sunn kroppsfunksjon.
Anbefalingene for proteininntak varierer avhengig av faktorer som alder, kjønn, fysisk aktivitet og helsetilstand. Generelt sett kan et voksent individ trenge omtrent 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Personer som er mer fysisk aktive eller har spesielle ernæringsbehov kan trenge mer protein.
Gode proteinkilder er blant annet kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter som bønner og linser, nøtter og frø.
5. Fiskeproteiner fra laks
Studier gjort hos NIFES (Nasjonalt Institutt for ernærings- og sjømatforskning) viser at hydrolysert lakseprotein kan hjelpe til å øke forbrenningen, slik at mindre av energien går til lagringsfett i kroppen. At proteinet er hydrolysert vil si at det er brutt ned i mindre biter.
Proteinet gikk særlig løs på det farlige magefettet, og førte til en reduksjon av triglyserid i blodet som igjen reduserer faren for hjerte- og karsykdommer.
Måten fiskeproteinet er spaltet på og innholdet av aminosyrer gjør at kroppen tolker proteinet som «ferdigfordøyd». Det tar derfor kort tid fra man inntar proteinet til opptak, noe som er ypperlig for dem som er opptatt av muskelvekst og trening.
Via flere studier har man funnet ut at personer som spiser fiskeprotein fra laks får økt sukkertoleranse og kolesterolverdiene stabiliserer seg. Fiskeproteinet vil også bidra til å redusere fettmengden i kroppen og muskelmassen vil øke.
6. Drikk nok vann
Kroppen vil iløpet av en dag miste omtrent 2-3 liter vann, som må erstattes med ny væske i form av mat og drikke. Man bør få i seg omtrent 30 ml væske per kg kroppsvekt hver dag.
Når kroppen blir dehydrert kan du oppleve å få en falsk sultfølelse som egentlig er kroppens skrik etter drikke. Dette kan føre til økt inntak av mat som betyr ekstra kalorier, som igjen kan føre til at man går opp i vekt. Ved å drikke vann vil dette indirekte være med på å hjelpe til vektreduksjon, eller i alle fall forhindre vektøkning. Det kan derfor være lurt å drikke et glass vann før man spiser for å vurdere sultfølelsen man har.
Unngå overdreven inntak av sukkerholdige drikker som brus, saft og energidrikker. Velg heller vann, urtete eller usøtet drikke som et sunnere alternativ. Blir rent vann litt kjedelig i lengden kan du tilsette litt sitron, lime eller agurk.
7. Velg sunne fettkilder
Inkluder sunne fettkilder i kostholdet ditt, som olivenolje, avokado, nøtter og frø. Disse gir viktige næringsstoffer og kan være bra for hjertehelsen.
Begrens inntaket av mettet og transfett, som finnes i matvarer som smør, fete kjøttprodukter og bearbeidede matvarer.
8. Begrens saltinntaket
Reduser mengden salt du tilsetter i maten din. For mye salt kan øke risikoen for høyt blodtrykk og andre helseproblemer. Bruk urter, krydder og sitronsaft for å gi smak til maten i stedet.
9. Unngå overspising
Vær bevisst på mengden mat du spiser. Prøv å unngå overspising og bruk mindre tallerkener for å kontrollere porsjonsstørrelsen. Drikk gjerne et glass vann før inntak av mat for å vudere sultfølelsen du har.
10. Lag handleliste og lag maten hjemme
Når du skal på butikken er det lurt å ha en handleliste og sørg for å ikke være sulten i det du skal handle. Å ikke vite eksakt hva du trenger på butikken gir rom for impulshandling, mens sult kan gjøre at du velger å handle mer usunne matvarer i tillegg.
Prøv også å lag maten din hjemme så ofte som mulig. Det gir deg bedre kontroll over ingrediensene og hjelper deg med å unngå skjulte tilsetningsstoffer og høyt natriuminnhold i ferdigmat. Velg heller naturlige og ferske matvarer.
Det er viktig å merke seg at individuelle ernæringsbehov kan variere avhengig av faktorer som alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå og eventuelle underliggende helseproblemer. Husk at det å gjøre små endringer over tid kan ha en stor innvirkning på helsen din.
HydroProt består av 94% hydrolyserte fiskeproteiner.
Proteinet i Hydroprot er hydrolysert, noe som betyr at det taes mer effektivt og raskere opp av kroppen enn om du spiser vanlig fisk.
