Alle vet at det å sitte i ro for mye vil være negativt for helsen vår. Ved regelmessig fysisk aktivitet vil du kunne veie opp for de negative helseeffektene som stillesittingen har.
Dette skjer i kroppen når du sitter mye
Det er viktig å være klar over at store deler av kroppen går i hvilemodus når vi sitter. Både hjertet, lungene, muskler, sener, ledd og knokler belastes mindre. Hvis vi ikke belaster kroppen over tid vil vi bli svakere og svakere, og til slutt få større risiko for sykdom. Personer som sitter mye i ro har høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som er mer aktiv. Inaktive personer har også høyere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom og kreft. Samtidig er det mye vi ikke vet når det gjelder effekten stillesitting har på for eksempel muskel- og skjelettet og kognitiv funksjon.
Men med en gang vi begynner å bevege oss må hjertet, musklene og kroppen jobbe hardere. Ved aktivitet med høyere intensitet må hjertet jobbe enda hardere og forbrenningen øker. Er du regelmessig fysisk aktiv øker kondisjonen, og det er mulig å kompensere for mye av de negative helseeffektene som stillesitting fører til. Personer som er litt fysisk aktiv har en redusert risiko for tidlig død uansett årsak, sammenlignet med personer som ikke beveger seg i hverdagen.
Husk at kondisjon og den fysiske formen er en ferskvare.
Du sitter mye mer enn du tror
Det er få av oss som er klar over hvor mange timer om dagen vi tilbringer i ro. Målinger viser at voksne nordmenn bruker omtrent 60 prosent av våken tid i ro eller stillesittende. Mange har en stillesittende jobb og sitter mye i hjemme eller under transport. I tillegg bruker mange mye tid foran skjerm, både hjemme og på jobb. Sjekk skjermtiden din og vurder om den bør reduseres. For de fleste vil stillesitting i 8-10 timer per dag være farlig for helsa, spesielt hvis vi beveger oss lite i tillegg.
Fysisk aktivitet veier opp for negative helseeffekter
Fysisk aktivitet i 30-45 minutter om dagen kan kompensere for tiden du ellers tilbringer i ro. Aktiviteten bør gjøre deg andpusten. Trener du effektivt og med svært anstrengende øvelser, kan øktene være litt kortere. Tilpass treningen i forhold til din hverdag, slik at du får den fysiske aktiviteten du trenger i løpet av uka.
Det er også bra for helsen å regelmessig reise seg opp, og ha en form for muskelaktivitet i noen minutter. Dette vil ha positiv effekt på blodsukkerregulering, konsentrasjonen og kognitiv funksjon. Personer som er regelmessig fysisk aktive er friskere og mindre syke.
Enkle tips for å sitte mindre
Sett deg et mål om å bruke mindre av dagen i ro. Lag faste rutiner og enkle huskeregler på arbeidsplassen eller hjemme, slik at du får tatt små avbrekk fra sittingen. For de fleste finnes det mange muligheter til å være litt mer aktiv i løpet av dagen.
- Gå eller sykle i stedet for å kjøre eller ta kollektiv transport.
- Velg trappa i stedet for heisen.
- På hjemmekontor er det lett å sitte mye, så kom deg ut og få litt luft en eller flere ganger i løpet av dagen.
- Bruk hev- og senkepulter på arbeid og møterom med ståbord.
- Gå en tur hver dag eller noen dager i uken.
- Reduser tiden sittende foran skjerm som pc, nettbrett, tv og mobil.
- Gå til butikken.
- Stå og gå når du prater i telefonen eller har et digitalt møte.
Hvis du på en annen side ønsker å bygge litt muskler eller øke kondisjonen, bør du trene regelmessig ca 2-3 treningsøkter i uken som er en fin start.
Fiskeproteiner kan bidra til bedre helse
Brukes mye av tiden i ro er det lettere å legge på seg. Som nevnt vil store deler av kroppen gå i hvilemodus når vi sitter, og dette kan over tid føre til at fettprosenten i kroppen øker.
Studier gjort hos NIFES (Nasjonalt Institutt for ernærings- og sjømatforskning) viser at hydrolysert lakseprotein kan hjelpe til å øke forbrenningen, slik at mindre av energien går til lagringsfett. At proteinet er hydrolysert vil si at det er brutt ned i mindre biter. Proteinet gikk særlig løs på det farlige magefettet, og førte til en reduksjon av triglyserid i blodet som igjen reduserer faren for hjerte- og karsykdommer.
Måten fiskeproteinet er spaltet på og innholdet av aminosyrer gjør at kroppen tolker proteinet som «ferdigfordøyd». Det tar derfor kort tid fra man inntar kapselen til opptak, noe som er ypperlig for de som ønsker å komme seg i bedre form eller å gå litt ned i vekt. Gjennom flere studier har man funnet ut at personer som spiser fiskeprotein fra laks får økt sukkertoleranse og kolesterolverdiene stabiliserer seg. Inntaket av fiskeprotein vil også bidra til å redusere fettmengden i kroppen og muskelmassen vil øke.
